健康饮食指南

一、饮食原则

均衡膳食是维持健康的基础。根据《中国居民膳食指南》建议，每日应摄入以下食物类别：

• 谷物薯类：占每日总能量50%-65%
• 蔬菜水果：深色蔬菜占蔬菜总量1/2以上
• 蛋白质食物：包括鱼、禽、蛋、豆类等
• 适量脂肪和钙质补充

二、科学搭配示例

餐次	推荐食物	注意事项
早餐	全麦面包+鸡蛋+牛奶+苹果	避免高糖糕点
午餐	糙米饭+清蒸鱼+西兰花+豆腐	控制油盐用量
晚餐	杂粮粥+凉拌菠菜+鸡胸肉	睡前3小时不进食

三、常见误区

1. 过度依赖代餐产品（中国营养学会，2021）

2. 忽视膳食纤维摄入（《柳叶刀》健康研究，2022）

3. 饮食单一导致营养失衡

四、参考文献

《中国居民膳食指南（2022）》人民卫生出版社

《营养与食品卫生学》（第9版），高等教育出版社