小茹与菲斯教练的健身指导

基础训练计划

根据《健身科学导论》研究，科学训练需遵循以下原则：

• 热身环节（15-20分钟）
• 力量训练（每周3次，每次40分钟）
• 有氧运动（每周2次，每次30分钟）
• 拉伸放松（10-15分钟）

每周训练安排

周一	全身力量训练（胸/背/腿）	核心稳定性练习
周二	低强度有氧（快走/游泳）	动态拉伸
周四	上肢力量训练（肩/臂）	HIIT训练（20分钟）
周六	下肢力量训练（深蹲/硬拉）	瑜伽拉伸

饮食建议

菲斯教练强调三大营养素摄入比例：

• 碳水化合物（50-60%）
• 蛋白质（20-25%）
• 脂肪（20-30%）

建议每日饮水量根据《运动医学手册》推荐标准执行：

男性约3.5升，女性约2.7升

注意事项

训练前需完成以下准备：

• 检查关节活动度（动态评估）
• 调整运动装备（专业跑鞋/护具）
• 进行10分钟低强度热身

运动后48小时内避免进行高强度训练，需补充电解质饮品（钠含量≥300mg/500ml）