健康饮食原则与营养搭配指南

基础营养素摄入标准

每日建议摄入量（成人标准）

营养素	推荐摄入量	食物来源
碳水化合物	150-200克	全谷物、薯类、杂豆
蛋白质	60-80克	肉类、鱼类、蛋类、豆制品
膳食纤维	25-30克	蔬菜、水果、粗粮

膳食搭配注意事项

• 强：避免高糖高盐，每日添加糖不超过25克
• 斜：保证食材多样性，每周摄入25种以上食物
• 烹饪方式：以蒸煮炖为主，油炸食品每周不超过2次

特殊人群饮食建议

孕妇需增加叶酸摄入（每日600微克），乳糖不耐受者建议选择低乳糖奶制品