易筋经十二式科学健身指南

动作分解与练习要点

1. 虎扑势

• 动作要领：双手如虎爪状，屈膝下蹲配合深吸气
• 肌肉群：重点锻炼股四头肌与背部肌群

步骤	要点
预备姿势	双脚与肩同宽，双手自然下垂
发力阶段	爆发式推掌配合下肢蹬地
收势	缓慢还原至直立姿势

2. 龙探势

• 核心动作：单腿后踢配合双掌探出
• 科学依据：促进髋关节灵活性与核心稳定性

注意事项	斜体标注
膝关节角度	保持135°-150°最佳（em）
呼吸节奏	配合动作周期进行腹式呼吸

训练计划建议

• 每日练习时长：30-45分钟（strong）
• 最佳练习时段：晨起或睡前1小时
• 进阶要求：连续完成3个循环后增加阻力

常见误区

错误示范：

• 过度追求动作幅度导致关节压力过大
• 忽略动作节奏与呼吸配合

研究文献参考

• 《传统武术与现代运动解剖学融合研究》
• 《黄帝内经·素问》运动养生篇（节选）