2023年最新健康饮食指南

一、饮食原则

每日饮食应遵循均衡搭配原则，包含以下五大类食物：

• 谷薯类（每日300-500克）
• 蔬菜水果类（蔬菜300-500克，水果200-350克）
• 蛋白质类（鱼、禽、蛋、豆类等50-150克）
• 乳类及大豆（300毫升或等量乳制品）
• 坚果和杂粮（每日10-15克坚果，杂粮50-150克）

二、营养搭配示例

早餐	午餐	晚餐
全麦面包+鸡蛋+牛奶+苹果	糙米饭+清蒸鱼+西兰花+豆腐	燕麦粥+鸡胸肉+菠菜+菌菇

三、常见误区

1. 过量摄入精制糖（每日不超过50克）
2. 长期食用加工肉类（每周不超过50克）
3. 忽视膳食纤维补充（每日25-30克）

四、特殊人群建议

孕妇需增加叶酸（每日400微克），老年人建议补充钙质（每日800-1000毫克）。

儿童每日维生素D摄入量应为400-800 IU。

五、参考文献

• 《中国居民膳食指南（2022）》
• 《临床营养学》第9版
• 世界卫生组织《饮食营养建议》