子瑜sixteen健康饮食指南

一、每日营养摄入原则

1.1 碳水化合物

每日摄入量建议控制在150-200克，优先选择全谷物和复合碳水

1.2 蛋白质

成年人每日需摄入1.2-1.6克/公斤体重，优质蛋白占比不低于50%

• 鱼类
• 豆制品
• 瘦肉

二、常见误区与纠正

2.1 过度节食

可能引发代谢紊乱，建议采用均衡饮食法

误区表现	正确做法
单一食物饮食	保证25种以上食材摄入
极端低热量	不低于基础代谢率120%

三、权威文献参考

3.1 《中国居民膳食指南》

推荐每日膳食纤维摄入25-30克，具体配比见附录1

3.2 《营养学杂志》2023

证实复合营养素组合可提升30%吸收效率