健康饮食的五大基本原则

合理饮食是维持身体机能的基础，以下内容结合现代营养学提出科学建议：

1. 平衡膳食结构

每日摄入包含以下四类食物：谷薯类（50%-65%）、蛋白质类（10%-15%）、蔬菜水果类（300-500克）、脂肪类（20%-30%）。

2. 食物多样化选择

• 全谷物与杂豆类（每日50-150克）
• 优质蛋白来源（鱼、禽、蛋、豆制品）
• 深色蔬菜（占蔬菜总量1/2以上）

3. 控制热量摄入

根据《中国居民膳食指南》建议：成年男性每日约1800-2200千卡，成年女性1200-1800千卡，具体需结合劳动强度调整。

4. 科学烹饪方式

烹饪方式	推荐指数	注意事项
蒸煮	★★★★★	保留最大营养素
快炒	★★★★☆	控制油温（≤200℃）
油炸	★☆☆☆☆	避免反复使用

5. 特殊人群饮食

孕妇需补充叶酸（每日0.4-0.8mg），老年人建议增加钙质（每日800-1000mg）和维生素D。

参考文献：中国居民膳食指南（2022版）、美国临床营养学杂志相关研究。