健康饮食科学指南
一、基础营养原则
每日摄入需包含以下营养素：
- 碳水化合物（占总热量50-65%）
- 蛋白质（每公斤体重1.2-1.5克）
- 脂肪（不超过总热量30%）
- 维生素及矿物质
二、膳食搭配建议
1. 主食选择
| 类型 | 推荐比例 | 注意事项 |
| 全谷物 | ≥50% | 优先选择糙米、燕麦等 |
| 薯类 | 20-30% | 蒸煮优于油炸 |
2. 蛋白质来源
- 植物蛋白：大豆制品（每天25-30克）
- 动物蛋白：鱼类（每周≥2次）、瘦肉
- 注意：肾功能异常者需遵医嘱控制摄入
三、特殊人群建议
1. 儿童营养
学龄期儿童每日需额外补充：
- 钙质（800-1000mg）
- 维生素D（400IU）
- 铁元素（6-12岁儿童每日8-10mg）
2. 老年人膳食
需注意：
- 膳食纤维（每日25-30克）
- 低钠（＜1500mg/日）
- 易消化食物占比≥60%
四、常见误区解析
以下说法需纠正：
- 误区1：生吃蔬菜营养更高（实际易受污染）
- 误区2：完全不吃主食可减肥（违反营养均衡原则）
- 误区3：颜色越深的蔬菜越补（需结合具体营养成分）