健康饮食的五大基本原则

1. 科学搭配营养素

每日摄入需包含以下营养素：

• 碳水化合物（50%-65%）
• 蛋白质（10%-15%）
• 膳食纤维（25-30克/日）
• 维生素及矿物质
• 健康脂肪（20%-30%）

2. 膳食结构优化

食物类别	推荐摄入比例	注意事项
全谷物	每日50-150克	优先选择糙米、燕麦
蔬菜水果	300-500克/日	深色蔬菜占比不低于50%
优质蛋白	每公斤体重1.2-1.5克	动物与植物蛋白均衡

3. 饮食习惯规范

定时定量：每日3-4餐，间隔4-6小时

细嚼慢咽：每口咀嚼20-25次

避免：

• 睡前3小时进食
• 暴饮暴食（单餐不超过1000大卡）
• 长期单一饮食

4. 特殊人群饮食

• 老年人：增加钙、维生素D及膳食纤维
• 儿童青少年：保证每日1000-1500毫克钙质
• 孕妇：补充叶酸（0.4-0.8mg/日）
• 慢性病患者：遵医嘱制定膳食方案

5. 食品安全要点

选购时注意：

• 生产日期（保质期前3个月最佳）
• 配料表前三位成分
• 营养成分表NRV值

储存要求：

• 冷藏食品≤4℃
• 冷冻食品≤-18℃
• 开封食品密封保存