健康饮食指南

一、饮食原则

均衡饮食是维持健康的基础。每日摄入应包含以下四大类食物：

• 谷物（如大米、小麦）
• 蔬菜水果（每日建议300-500克）
• 优质蛋白（鱼、蛋、豆制品）
• 乳制品或钙强化食品

1. 食物多样性

建议每周食用25种以上不同食材（王某某，2022）。例如：

类别	推荐食物
深色蔬菜	菠菜、紫甘蓝、西兰花
全谷物	燕麦、糙米、藜麦

二、营养搭配技巧

（1）维生素C与铁协同吸收：餐后可食用柑橘类水果

（2）膳食纤维摄入建议：每日25-30克（中国营养学会，2021）

需避免：高糖饮料（每日≤50克添加糖）

2. 特殊人群注意

孕妇需补充叶酸（400μg/日） 老年人建议增加维生素B12摄入 健身人群蛋白质摄入量可增至1.6-2.2g/kg体重

三、常见误区

• 误区1：完全不吃脂肪（应占总热量20-30%）
• 误区2：单一果蔬汁替代正餐（易缺乏膳食纤维）
• 误区3：盲目追求"超级食物"（多样化更重要）

注：具体膳食计划需结合个体健康状况制定