夏季健康饮食指南

一、饮食原则

夏季高温易出汗，需注意补充水分和电解质。建议每日饮水量不低于1500ml（强电解质饮料占比不超过30%）。

1. 食材选择

• 优先选择低GI食物（如糙米、燕麦）
• 推荐高钾食材：香蕉、菠菜、土豆
• 每日深色蔬菜摄入量≥300g

2. 厨具使用

烹饪方式	推荐指数	健康优势
蒸煮	★★★★☆	保留90%以上营养成分
快炒	★★★☆☆	适合绿叶蔬菜

二、食谱示例

1. 凉拌三丝

食材：黄瓜200g、木耳50g、胡萝卜100g

做法：凉拌，加柠檬汁5ml、橄榄油5g、盐2g

2. 清蒸鱼

• 选用鲈鱼/鳕鱼等低汞海鱼
• 蒸制时间≤8分钟
• 搭配姜丝、葱段

三、注意事项

避免空腹饮用冰镇饮料（胃黏膜耐寒温度≥10℃）。夏季运动后建议30分钟内补充碳水化合物（如香蕉、全麦面包）。

1. 水分补充时段

• 晨起后1小时内
• 运动前30分钟
• 餐后1小时

2. 常见误区

• 错误：大量饮用含糖饮料
• 正确：选择淡茶、淡蜂蜜水
• 错误：过度依赖补剂
• 正确：优先食补

参考文献：《中国居民膳食指南（2022）》、WHO夏季营养建议（2023）