健康饮食的五大基本原则

1. 平衡膳食结构

每日摄入包含以下营养素：碳水化合物（占50%-65%）、蛋白质（10%-15%）、脂肪（20%-30%）、维生素和矿物质

2. 主食选择建议

类型	推荐比例	优质来源
全谷物	≥50g	糙米、燕麦、藜麦
薯类	100-150g	红薯、紫薯、山药

3. 蛋白质摄入指南

• 动物蛋白：每日60-80g（鱼、禽、蛋、瘦肉）
• 植物蛋白：每日15-20g（豆类、坚果、豆腐）
• 特殊人群需增加摄入量

4. 脂肪健康标准

总脂肪摄入应控制在总热量的20%-30%以内，其中：饱和脂肪（<10%）、不饱和脂肪（≥15%）、反式脂肪（严格限制）

5. 水分补充原则

每日饮水量建议：男性：2.5-3L，女性：2-2.5L，运动后需额外补充

参考文献：中国居民膳食指南（2022）、国际营养学杂志（2021）