健康饮食指南

一、日常饮食原则

根据中国营养学会建议，每日需摄入以下营养素：

• 碳水化合物（占总热量50%-65%）
• 蛋白质（每公斤体重1.2-1.5克）
• 膳食纤维（25-30克）
• 维生素（每日均衡摄入）

二、膳食搭配示例

餐别	推荐食物	分量
早餐	全麦面包、牛奶、鸡蛋	300-400大卡
午餐	糙米饭、清蒸鱼、西兰花	450-500大卡
晚餐	杂粮粥、凉拌菠菜、豆腐	300-350大卡

三、常见误区

1. 误区：完全不吃主食可减肥

2. 误区：单一食物补充营养（如只吃苹果）

3. 误区：过量依赖保健品

四、营养补充建议

• 钙片：每日800-1000mg（乳制品优先）
• 维生素D：每日600IU（日照补充为主）
• 铁元素：女性每日18mg，男性8mg

注：具体摄入量应根据个体情况调整，建议参考《中国居民膳食指南科学版（2022）》[1]。